Come posso dormire meglio a lungo

Professore di gestione della fatica e salute del sonno/preside associato, ricerca, Massey University

Leigh Signal, o il gruppo di ricerca di cui è membro, hanno ricevuto finanziamenti da Boeing Commercial Airplanes, Royal Society of New Zealand, South African Airways, Air New Zealand, Delta Air Lines, Civil Aviation Authority of Singapore e United States Air Force. Ufficio di ricerca scientifica.

La Massey University fornisce finanziamenti come membro di The Conversation AU.

La Massey University fornisce finanziamenti come membro di The Conversation NZ.

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Per la maggior parte di noi, la prospettiva di un volo a lungo raggio è emozionante, unita a qualche nervosismo. Andiamo in un posto diverso, forse una vacanza, magari per incontrare gli amici o la famiglia. Anche il lavoro può essere più interessante quando ti trovi in ​​un posto nuovo.

Naturalmente, vuoi arrivare completamente riposato e pronto a partire. Ma per sua stessa definizione, un volo a lungo raggio implica un viaggio per un lungo periodo di tempo, spesso più di 12 ore. Se sei su un volo da New York a Singapore, possono volerci circa 19 ore.

Per tutto quel tempo sei confinato su un sedile che dovrebbe reclinarsi ma sembra che non si muova quasi, mentre il sedile davanti sembra reclinarsi dieci volte più in basso del tuo.

Allora, cosa puoi fare per riposarti dignitosamente?

Il primo consiglio per dormire in questo ambiente è quello di allentare un po’ le vostre aspettative.

Gli esseri umani semplicemente non sono progettati per dormire in posizione quasi eretta. A meno che tu non sia fortunato a volare in una classe con un posto completamente reclinabile, è molto improbabile che scendi da un volo a lungo raggio dopo aver dormito otto ore buone.

Una ricerca condotta da me e dai miei colleghi ha dimostrato che i piloti – che dormono in una cuccetta durante le pause di riposo in volo – hanno un sonno leggero e frammentato. Nonostante la qualità del sonno non sia ottimale, puoi star certo che la nostra ricerca mostra anche che i piloti rimangono molto bravi nel loro lavoro durante un volo a lungo raggio. Questo, oltre ai risultati di molti altri studi di laboratorio, ci dice che anche una breve quantità di sonno leggero ha dei benefici.

Quindi, anche se non riesci a trascorrere le solite otto ore durante il volo, il sonno che riuscirai a dormire ti aiuterà a sentirti e a funzionare meglio a destinazione.

Inoltre, non siamo bravi a giudicare quanto abbiamo dormito, soprattutto se il nostro sonno è leggero e interrotto. Quindi è probabile che tu abbia dormito più di quanto pensi.

Gli orari del tuo volo e il consumo di alcol e caffeina avranno un impatto diretto sulla tua capacità di dormire a bordo di un aereo.

Supponendo che tu sia adattato al fuso orario da cui parte il volo, i voli diurni renderanno il sonno a bordo molto più difficile, mentre i voli notturni facilitano il sonno.

Tutti gli esseri umani hanno un sistema di cronometraggio circadiano (24 ore su 24), che ci programma per il sonno durante la notte e la veglia durante il giorno. Dormire (o svegliarsi) in contrasto con questo sistema biologico di misurazione del tempo pone sfide significative.

Abbiamo un naturale calo di vigilanza a metà pomeriggio, il che rende questo un buon momento per cercare di dormire su un volo diurno. Sui voli notturni sarà più facile dormire una volta terminato il servizio della cena, altrimenti dovrai combattere contro il rumore, la luce e il movimento delle persone intorno a te.

Per saperne di più: Spiegazione: puoi saldare il tuo "debito di sonno"?

Come stimolante, la caffeina ci aiuta a rimanere vigili. Anche se bevi regolarmente caffè e riesci ad addormentarti dopo aver bevuto caffeina, il tuo sonno sarà più leggero e ti sveglierai più facilmente.

D'altra parte, l'alcol ci fa sentire sonnolenti, ma interferisce con la capacità del nostro cervello di avere il sonno REM (noto anche come sonno onirico). Anche se potresti addormentarti più facilmente dopo aver consumato alcol, il tuo sonno sarà più disturbato una volta che il tuo corpo metabolizza l'alcol e tenta di recuperare il sonno REM che ha perso.

Alcune persone ritengono che assumere un sonnifero o la melatonina possa aiutare su un aereo. Questa è una scelta molto personale.